Kaedah Semula jadi untuk Mengatasi Insomnia yang Perlu Anda Cuba Hari Ini

Walaupun tablet tidur mungkin sedikit melegakan pada mulanya, bahaya yang berkaitan dengannya jauh melebihi kelebihannya.

Pendekatan holistik untuk menganalisis kerangka pemikiran, tabiat diet dan gaya hidup dapat membuat kelegaan kekal. Penyembuhan semula jadi yang menyertainya telah banyak membantu saya dalam mengalahkan insomnia saya dan saya yakin akan membantu anda juga dalam mendapatkan tidur yang nyenyak dan tenang setiap hari.

Bab 1: Mengenai Insomnia

Sekiranya anda menderita insomnia, anda tidak perlu saya memberitahu anda apa itu insomnia. Sama sahaja, terdapat pelbagai jenis insomnia dan pelbagai jenis insomnia.

Terdapat pelbagai jenis rawatan untuk insomnia, bergantung pada jenis dan pendorong insomnia anda. Dan itu semua adalah penawar semula jadi untuk insomnia – anda tidak perlu menggunakan ubat untuk tidur malam yang lena.

Insomnia sementara atau jangka pendek berlaku apabila anda menghadapi masalah tidur selama satu malam atau hingga beberapa minggu. Ini biasanya disebabkan oleh faktor-faktor yang menyertainya:

Ketegangan
Pergeseran di persekitaran anda
Suhu melampau
Bunyi luaran
Kesan sampingan ubat
Pergi ke jadual tidur anda, seperti jet lag

Insomnia semacam ini biasanya dapat diselesaikan dan jam biologi badan anda biasanya akan membuat anda kembali ke landasan yang betul.

Insomnia berselang adalah jika anda mengalami insomnia jangka pendek yang berlaku dari semasa ke semasa. Ia biasanya disebabkan oleh unsur-unsur yang sama dengan insomnia sementara.

Insomnia kronik adalah masalah tidur banyak malam dan berlangsung sekurang-kurangnya sebulan.

Terdapat faktor tambahan yang boleh menyebabkan insomnia. Tentukan apakah ada yang berlaku untuk anda:

Kesakitan kebiasaan – individu dengan penyakit yang melemahkan mempunyai insomnia lebih banyak
Berat badan – individu yang gemuk biasanya mempunyai masalah tidur yang lebih banyak
Minum mingguan yang mendalam
Umur – lebih umum, individu berusia lebih dari enam puluh terdedah kepada insomnia, tetapi semakin meningkat usia pertengahan (45-64) individu mendapatnya
Seks – lebih banyak wanita mendapat insomnia daripada lelaki, terutamanya semasa menopaus.
Sejarah gangguan kemurungan

Walaupun biasa mengalami malam tanpa episodik, insomnia adalah kurang tidur secara berterusan.

Insomnia mempengaruhi semangat, mood, dan kemampuan anda untuk beroperasi pada siang hari. Insomnia kronik bahkan boleh menyumbang kepada masalah kesihatan seperti penyakit jantung, darah tinggi, dan diabetes. Namun anda tidak perlu menghadapi insomnia. Perubahan yang mudah terhadap gaya hidup dan tabiat harian anda dapat menghentikan malam tanpa tidur.

Sebelum memulakan ubat semula jadi, berjumpa dengan doktor anda. Insomnia kronik mungkin merupakan gejala keadaan yang berbeza, seperti kemurungan klinikal, penyakit jantung, apnea tidur, penyakit paru-paru, kilat panas, atau diabetes, jadi sangat penting untuk berjumpa doktor jika anda menghadapi masalah tidur.

Bab 2: Meditasi

Meditasi adalah kaedah lama untuk menenangkan fikiran dan melonggarkan badan yang dapat membantu mereka yang mengalami insomnia. Meditasi membawa kelonggaran yang mendalam, yang dapat mengurangkan masalah tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa prosedur meditasi yang aktif mendorong tubuh untuk “bersantai” dan menenangkan fikiran, yang membolehkan anda tertidur dalam keadaan tenang.

Insomnia adalah gangguan yang membawa kepada kesukaran dalam tidur. Gejala-gejala insomnia mungkin muncul sebagai masalah tertidur, kesukaran untuk tidur, atau bangun awal dari tidur.

Insomnia menyebabkan seseorang merasakan bahawa tidurnya kurang atau tidak menyegarkan. Masalah emosi seperti kegelisahan, ketegangan, dan kemurungan sering disalahkan kerana kurang tidur semula.

Insomnia mungkin merupakan gangguan utama dengan sendirinya, atau mungkin merupakan gejala gangguan yang berbeza. Dalam kes terakhir, ia disebut insomnia sekunder. Sama ada arah, insomnia menyebabkan tidur terganggu dan menyebabkan rasa letih dan kurang tidur bagi individu yang menderita.

Meditasi digunakan untuk merawat insomnia kerana kaedah meditasi merehatkan badan dan minda dan membiarkan tidur mengatasi seseorang. Ini dapat digunakan sebagai tambahan untuk perawatan konvensional tambahan, tetapi juga efektif jika digunakan sendiri.

Meditasi sederhana dan tersedia untuk semua orang. Sebaiknya dicuba sebelum menggunakan alat bantu tidur tambahan kerana ia tidak mempunyai kesan sampingan yang berkekalan. Meditasi dapat membersihkan data yang berlebihan yang dibawa oleh individu dari kehidupan seharian.

Menghilangkan insomnia kronik mungkin memerlukan sedikit masa dan memerlukan perubahan jangka panjang terhadap kebiasaan tidur. Bertafakur hanya ketika seseorang tidak mengubah kebiasaan kurang tidur tambahan mungkin tidak menghasilkan tidur yang dicari.

Seseorang harus mengurangkan penggunaan kafein dan mematikan televisyen atau komputer sekurang-kurangnya 60 minit sebelum tidur kerana semua ini adalah perangsang; dan perangsang, secara semula jadi, menghalang kelonggaran. Tujuan meditasi adalah untuk menenangkan badan dan minda.

Tindakan “menghitung domba” semata-mata dapat dianggap sebagai semacam meditasi. Meluangkan waktu untuk “menghitung berkat anda” atau mempertimbangkan perkara-perkara besar yang terjadi pada siang hari setelah berbaring di tempat tidur pada waktu malam mungkin juga merupakan bentuk bermeditasi.

Caranya adalah dengan memusatkan perhatian pada sesuatu yang santai dan menyenangkan daripada hanya menceritakan semua peristiwa pada hari itu.

Meditasi itu mudah. Kadang-kadang individu berusaha menjadikannya terlalu rumit, yang mungkin memberi kesan sebaliknya untuk berehat dan menimbulkan lebih banyak tekanan pada waktu tidur. Kelebihan meditasi akan datang dengan kelonggaran semula jadi; pengantaraan tidak boleh dipaksa.

Beberapa pakar mengesyorkan bermeditasi kira-kira dua puluh minit sebelum tidur, sementara orang lain menganjurkan bermeditasi di tempat tidur. Kedua-dua strategi mungkin berjalan dengan baik dan kesannya mungkin sama. Itu hanya bergantung pada apa yang dipilih oleh individu yang bertafakur.

Bab 3: Makanan Tambahan Asli

Gaya hidup demam hari ini mengambil lebih daripada seratus juta orang Amerika untuk mendapatkan tidur yang mereka perlukan. Adakah anda antara mereka?

Kekurangan tidur boleh menyebabkan kesihatan yang buruk, kenaikan berat badan, penuaan badan yang tidak menentu, masalah mental dan banyak lagi. Tidur adalah masa ketika badan anda membaik, mengisi semula dan memulihkan diri.

Kesihatan diri anda secara langsung berkaitan dengan berapa banyak tidur yang anda dapatkan, dan betapa selesanya tidur. Untuk mendapatkan tidur yang mereka perlukan, banyak individu beralih kepada ubat atau produk resep dari farmasi. Sayangnya banyak produk ini boleh menyebabkan kebergantungan yang tidak diundang, rasa kecewa pagi dan kesan sampingan yang serius.

Kava

Kava adalah ramuan anti-kegelisahan yang mungkin bermanfaat untuk insomnia yang berkaitan dengan kegelisahan. Sama, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) telah menerbitkan nasihat kepada pengguna mengenai kemungkinan risiko kecederaan hati yang serius akibat penggunaan makanan tambahan yang mengandungi kava.

Hingga kini, terdapat lebih dari dua puluh lima laporan mengenai kesan berbahaya serius dari penggunaan kava di negara lain, termasuk 4 pesakit yang memerlukan pemindahan hati.

Valerian

Valerian adalah tumbuhan herba yang telah lama digunakan sebagai penawar untuk insomnia. Pada masa ini, ia adalah ubat insomnia tanpa resep yang diterima di Eropah.

Tepat bagaimana valerian berfungsi di dalam badan belum difahami dengan baik. Beberapa kajian menunjukkan bahawa seperti pil tidur yang ditetapkan, valerian boleh mempengaruhi tahap neurotransmitter GABA yang menenangkan.

Berbeza dengan banyak ubat tidur tambahan, valerian tidak dianggap ketagihan atau menimbulkan rasa kesal pada waktu pagi.

Walau bagaimanapun, valerian tidak berfungsi untuk semua orang. Walaupun kajian di makmal sangat baik, ujian klinikal masih tidak dapat disimpulkan.

Valerian biasanya diambil antara 60 minit sebelum tidur. Ia memerlukan lebih kurang 2 hingga 3 minggu untuk bekerja. Tidak boleh digunakan lebih dari 3 bulan pada satu masa.

Kesan sampingan valerian mungkin termasuk gangguan pencernaan sederhana, sakit kepala, gemetar, dan pening. Walaupun teh valerian dan ekstrak cecair tersedia, kebanyakan individu tidak menyukai aroma valerian dan lebih suka mengambil jenis kapsul.

Valerian tidak boleh diminum dengan banyak ubat, terutama yang menekan sistem saraf pusat, seperti penenang dan antihistamin.

Melatonin

Melatonin adalah penawar yang popular untuk membantu individu tertidur kerana kitaran tidur / bangun terganggu, seperti pekerja shift atau individu yang mengalami jet lag.

Melatonin adalah endokrin yang ditemui secara semula jadi di dalam badan. Kelenjar pineal di otak menghasilkan serotonin yang kemudian diubah menjadi melatonin pada waktu malam ketika terdedah kepada penurunan cahaya.

Melatonin biasanya diambil kira-kira setengah jam sebelum waktu tidur yang diinginkan. Beberapa pakar memperingatkan bahawa melatonin tidak boleh digunakan oleh orang-orang dengan gangguan depresi, skizofrenia, penyakit autoimun, dan penyakit serius tambahan. Wanita dewasa yang hamil dan menyusu tidak boleh menggunakan melatonin.

Kajian University of Alberta menganalisis tujuh belas kajian dengan 651 individu dan tidak menemui kesan sampingan yang signifikan apabila digunakan selama 3 bulan atau kurang. Kesan jangka panjang suplemen melatonin tidak diketahui.

Bab 4: Strategi Relaksasi

Strategi relaksasi adalah antara kaedah paling berkesan untuk memperluaskan waktu tidur, tidur lebih cepat, dan merasa lebih rehat pada waktu pagi. Mereka memanggil sekurang-kurangnya dua puluh minit sebelum tidur. Terdapat banyak teknik yang berbeza:

Visualisasi bermaksud membayangkan pemandangan yang santai. Anda boleh mencubanya di tempat tidur sebelum tidur. Libatkan semua deria anda. Sekiranya anda membayangkan diri anda di pulau tropika, fikirkan bagaimana angin sepoi-sepoi yang terasa di kulit anda.

Perhatikan aroma bunga yang segar, melihat air dan mendengar ombak – anda mendapat gambaran. Semakin cemerlang visualisasi dan semakin banyak pancaindera yang anda perlukan, semakin berkesan.

Tindak Balas Relaksasi – Proses minda / badan berdasarkan ajaran Meditasi Transendental.

Cari tempat yang tenang dan duduk dalam kedudukan yang selesa. Cuba merehatkan otot anda.

Tutup mata anda.

Pilih kata fokus, frasa, atau doa yang memiliki arti khusus bagi anda, diselesaikan dengan aman dalam sistem kepercayaan anda, atau membuat anda merasa damai.

Tarik nafas perlahan-lahan dan semula jadi. Tarik nafas melalui hidung anda dan berhenti sebentar selama beberapa saat. Tarik nafas keluar dari mulut anda, sekali lagi berhenti sebentar selama beberapa saat. Ucapkan kata, frasa, atau doa anda tanpa kata-kata semasa anda menarik nafas.

Jangan risau tentang prestasi anda dan jangan merasa tidak enak jika idea atau perasaan mengganggu. Cukup nyatakan pada diri sendiri “Oh baik” dan kembali ke pengulangan anda.

Apabila tiba waktunya, mulailah untuk menyedari pernafasan anda tetapi diamlah. Menyedari di mana anda berada, perlahan-lahan buka mata anda dan timbul secara beransur-ansur.

Kaedah ini biasanya diamalkan selama 10 hingga 20 minit sehari, atau pada kadar 3 hingga 4 kali seminggu.

Sekiranya anda harus melacak waktu, cubalah menggunakan penggera atau pemasa yang disetel pada volume bawah, sehingga Anda tidak perlu terus melihat jam atau jam anda.

Yoga menggabungkan pernafasan dalam, meditasi, dan regangan.

Satu kajian mendapati bahawa yoga setiap hari selama 8 minggu lebih baik jumlah waktu tidur, masa untuk tidur. Sekiranya anda tidak pernah mencuba yoga sebelumnya, jangan risau. Terdapat banyak gaya yoga lembut untuk dipilih.

Progressive Muscle Relaxation adalah rawatan semula jadi yang menjanjikan untuk tidur.

Sekiranya anda tidak pernah mencuba teknik relaksasi sebelumnya, teknik ini mudah dipelajari dan senang dikuasai.

Ini caranya:

Setelah menjumpai tempat yang tenang dan beberapa minit percuma untuk melakukan latihan relaksasi otot yang progresif, duduk atau berbaring dan buat diri anda selesa.
Mulakan dengan menegangkan semua otot di wajah anda. Buat meringis yang ketat, tutup mata sekejap mungkin, mengetatkan gigi, bahkan menggerakkan telinga ke atas jika anda mampu. Tahan ini untuk hitungan 8 semasa anda menarik nafas.
Sekarang tarik nafas dan berehat sepenuhnya. Biarkan wajah anda menjadi lemah, seperti anda sedang tidur. Rasakan ketegangan yang keluar dari otot muka anda, dan nikmati perasaannya.
Setelah itu, tegangkan leher dan bahu anda sekali lagi, sekali lagi menarik nafas dan menghitung hingga 8. Kemudian tarik nafas dan berehat.
Terus ke bawah badan, menggandakan prosedur dengan semua kumpulan otot.

Berpusatkan pada setiap kumpulan satu demi satu dengan cepat, dengan latihan, anda dapat merehatkan badan anda seperti ‘kelonggaran cecair’ yang dicurahkan di kepala anda dan ia merudum dan menutupi anda sepenuhnya. Anda dapat menggunakan kelonggaran otot progresif untuk menghilangkan tekanan dengan cepat pada bila-bila masa.

Bab 5: Bagaimana Diet Dimakan

Anda pernah mendengarnya 1000 kali: jika anda ingin tidur, anda mesti kehilangan kafein. Oleh itu, anda telah melakukannya dan anda tidak dapat tidur sepanjang malam. Oleh itu, diet anda sangat mempengaruhi cara anda merasa terutamanya jika tidur yang tidak mencukupi telah menjadi sebahagian daripada kehidupan anda. Pilih makanan yang mendorong tidur dan bukannya membuat anda terjaga sepanjang malam.

Makanan untuk mencegah insomnia

Biji labu adalah sumber magnesium yang hebat yang berfungsi untuk menenangkan badan. Magnesium membantu melegakan ketegangan yang mungkin membuat kita terjaga sepanjang malam. Cukup 1 oz. biji labu mengandung 151 mg magnesium, menjadikannya antara makanan yang kaya dengan magnesium di luar sana.
Keju kotej mengandung triptofan, tidur yang menyebabkan asid amino yang melonggarkan seluruh badan dan minda. Sekiranya anda tidak menggunakan tenusu, anda juga boleh menemui triptofan dalam susu kedelai, tahu, hummus, dan lentil.
Biji wijen kaya dengan trytophan tetapi mereka juga tinggi karbohidrat dengan kandungan protein sederhana, sesuai untuk sebelum tidur.
Biji-bijian yang belum diproses seperti beras perang mempunyai kesan menenangkan pada minda. Mereka menenangkan sistem saraf sehingga minda berhenti bergerak satu batu seminit dan anda dapat tidur. Begitu juga mempertimbangkan oat untuk kesan serupa.
Makanan kaya klorofil seperti bayam membantu anda tidur. Bayam, seperti biji labu, juga dimuatkan dengan magnesium, yang menenangkan dan menghilangkan tekanan seluruh badan.

Makanan yang memajukan insomnia

Karbohidrat halus mengalirkan badan kompleks B, yang diperlukan badan untuk melepaskan serotonin. Sekiranya badan tidak mendapat serotonin yang mencukupi, tekanan, ketakutan, dan kemurungan dapat membuat anda terjaga sepanjang malam.
MSG, yang sering dijumpai dalam makanan Cina, menyebabkan tindak balas merangsang pada beberapa individu. MSG hampir selalu dijumpai dalam makanan yang diproses, ditapis, dan dibungkus.
Coklat dapat meningkatkan tahap tenaga anda dengan sebatian bioaktif seperti tiramina dan feniletilamina. Coklat juga mengandungi gula yang membangunkan anda dan juga penyebabnya, kafein.

Bab 6: Apa Yang Perlu Dilakukan Sebelum Tidur

Terdapat beberapa perkara yang dapat membantu anda tidur lebih lena yang boleh anda lakukan sebelum masuk malam.

Sebanyak mungkin, tekan karung pada pukul 10 malam. Menurut penyelidikan, paling mudah tertidur dan kualiti rehat lebih kaya jika kita keluar sebelum jam 10 malam. Anda harus mengalaminya sendiri. Sekiranya anda melakukan tindakan merangsang seperti bercakap dengan kenalan atau menonton filem yang menarik selepas jam 10 malam, anda mungkin akan tidur anda tidak menyegarkan.

Pengecualian untuk peraturan di atas, tekan karung hanya jika anda merasa mengantuk. Menghidupkan sebelum merasa mengantuk boleh menimbulkan kegelisahan mengenai ketibaan tidur, pendorong utama untuk tidak tidur. Sekiranya anda tidak meluap dalam waktu setengah jam untuk tidur, bangun dan bermeditasi atau membaca buku. Perkara yang sama juga dinasihatkan bagi mereka yang mendapati diri mereka terjaga di tengah malam. Jangan ribut atau berjuang untuk tidur. Sebarang percubaan untuk tidur hanya akan memburukkan lagi keadaan. Ingatlah bahawa otak yang santai, tidak tertekan dan tenteram adalah fasilitator terbaik untuk tidur yang lena dan santai.

Patuhi peraturan yang dicuba dan benar untuk sarapan pagi bersaiz king, makan tengah hari bersaiz sederhana, dan makan malam kecil. Mengkonsumsi makanan berat sebelum tidur memberi tekanan pada sistem gastrointestinal dan mengelakkan anda mengalami tidur nyenyak. Makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat seperti roti atau bijirin adalah yang paling disarankan. Kecuali jika produk susu menyebabkan penderitaan kepada anda, penawar minum susu segelas sebelum tidur sememangnya memudahkan tidur lena. Makanan berlemak dan berminyak, gula-gula, ais krim memberi tenaga dan sukar dicerna, jadi jauhkan dari mereka.

Sekiranya anda merasa bimbang dengan permulaan tidur, dengarkan muzik yang menenangkan atau beberapa buku audio untuk mengalihkan perhatian anda. Antara sebab utama orang yang mengalami masalah sukar tidur adalah kerana mereka terlalu memikirkan tidur.

Minum banyak H2O. Menurut perubatan Cina, kebangkitan berkali-kali pada waktu malam mungkin disebabkan oleh kelemahan Jing yang ditumpuk di dalam ginjal. Minum air secukupnya akan membuang toksin dan membantu menyokong buah pinggang. Begitu juga, kurangkan penggunaan air anda selepas jam 18:00 untuk mengelakkan gangguan tidur kerana perlu membuang air kecil.

Gosokkan badan anda dengan minyak 1-2 kali seminggu sebelum mandi. Urut minyak adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan. Selain menghilangkan tekanan dan santai, ia memberikan banyak kelebihan seperti penghapusan toksin dari badan, melincirkan sendi, kulit yang lebih baik dan melegakan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga.

Bagi kebanyakan individu, minyak bijan akan berjaya. Sama sahaja, beberapa mungkin merasa agak panas. Mereka mungkin menggunakan minyak kelapa sebagai alternatif. Bahkan seseorang boleh menambahkan beberapa tetes minyak aromaterapi untuk meningkatkan pengalaman. Seorang pakar herba boleh menentukan campuran yang betul bergantung pada ketetapan anda.

Panaskan minyak sedikit. Bukan pada api langsung! Panaskan sedikit air di dalam pinggan bawah lebar dan kemudian masukkan bekas minyak di atas air ini untuk memanaskan minyak. Urut minyak ke seluruh badan anda dengan gerakan bulat ke kawasan rata seperti perut dan dada dan pukulan lurus untuk lengan dan kaki. Biarkan minyak selama sekurang-kurangnya setengah jam dan kemudian mandi atau mandi air suam.

Bab 7: Latihan

Individu yang kerap melakukan senaman mempunyai episod kurang tidur. Latihan fizikal mendorong kualiti tidur yang lebih baik dengan membenarkan peralihan yang lebih lancar dan stabil antara kitaran dan fasa tidur.

Latihan fizikal yang sederhana yang berlangsung 20 hingga 30 minit 3 atau 4 kali seminggu akan membantu anda tidur lena dan memberi anda lebih banyak tenaga. Latihan fizikal pada waktu pagi atau petang, bukan sekitar waktu tidur.

Latihan fizikal yang kuat pada waktu siang dan senaman ringan pada waktu tidur bukan sahaja dapat membantu anda tidur dan tidur dengan lebih mudah tetapi akan memperbanyak masa yang anda habiskan dalam tidur nyenyak. Bagi sebilangan individu, senaman sahaja sudah mencukupi untuk mengatasi masalah tidur mereka.

Para penyelidik mengkaji kesan latihan fizikal pada pola tidur orang dewasa berusia 55 hingga 75 tahun yang tidak aktif dan mengalami masalah insomnia. Orang dewasa ini diminta untuk bersenam selama 20 hingga 30 minit setiap hari pada sebelah petang dengan berjalan kaki, mengikuti aerobik berdampak rendah, dan menunggang basikal pegun. Keputusan? Masa yang diperlukan untuk tertidur dikurangkan separuh, dan waktu tidur diperluas hampir 60 minit.

Latihan fizikal mengurangkan ketegangan dengan membantu memecahkan asid laktik yang terkumpul di dalam darah.
Latihan fizikal mengurangkan tekanan otot yang mungkin bertambah.
Latihan fizikal menajamkan minda dengan menambah jumlah oksigen yang ada.
Latihan fizikal meningkatkan dan merangsang jantung dan paru-paru.
Latihan fizikal menghidupkan sistem saraf.
Latihan fizikal melancarkan sistem endokrin.
Latihan fizikal meningkatkan pengeluaran endorfin dalam badan. Endorfin menghasilkan rasa kesejahteraan dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kesakitan.
Latihan fizikal merangsang pembebasan epinefrin, hormon yang menghasilkan rasa bahagia dan menggembirakan.
Latihan fizikal mengurangkan kebosanan, kebimbangan, dan tekanan.
Latihan fizikal lebih baik tidur kerana ia adalah tekanan fizikal kepada badan. Otak menanggung tekanan fizikal dengan meningkatkan tidur nyenyak. Akibatnya, kita tidur lebih nyenyak dan nyenyak setelah melakukan senaman fizikal.

Dua penentuan mengenai aktiviti fizikal sangat berkaitan dengan insomnia.

Insomnia menjalani kehidupan yang lebih banyak daripada tidur yang hebat. Kekurangan daya tindak fizikal boleh menyumbang kepada insomnia dengan mengekang kenaikan dan penurunan irama suhu badan setiap hari. Akibatnya, banyak individu terjebak dalam kitaran insomnia, tenaga singkatan dan aktiviti fizikal, dan insomnia yang bertambah buruk.

Latihan fizikal lebih baik tidur dengan menghasilkan kenaikan suhu badan yang penting, disertai dengan penurunan pampasan beberapa jam kemudian. Penurunan suhu badan, yang bertahan selama 2 hingga 4 jam selepas latihan fizikal, menjadikan tidur lebih lena dan tidur.

Latihan fizikal yang anda pilih semestinya melibatkan penggunaan kaki anda dengan kuat sekiranya ia dapat membantu tidur anda. Keletihan yang dihasilkan dengan menggunakan otot kaki bertindak sebagai agen atrik. Senamrobik adalah yang terbaik untuk memerangi tidur tanpa tidur.

Latihan ini memperluaskan jumlah oksigen yang masuk ke darah. Ilustrasi aerobik adalah: berjoging, berenang, menunggang basikal, lompat tali, menari, menunggang basikal pegun, menggunakan treadmill, dan berjalan.

Senaman sederhana selama 15 hingga 20 minit sehari, 4 hari seminggu, akan mencukupi untuk anda merasakan kelebihannya. Regangkan sebelum dan mengikuti apa-apa yang kuat. Biarkan diri anda tenang setelah bersenam, sebelum anda melakukan regangan.

Bagi sebilangan besar individu, waktu yang sesuai untuk bersenam adalah pada awal pagi. Namun untuk memerangi insomnia, waktu terbaik untuk bersenam adalah pada akhir petang atau pada awal malam.

Sekiranya boleh, sama sahaja, cegah senaman pada waktu petang atau sebelum masuk. Latihan fizikal merangsang badan. Mungkin memerlukan masa yang agak lama untuk otot dan sistem peredaran darah anda kembali tenang setelah melakukan senaman yang kuat.

Senaman sederhana dan tanpa aerobik dapat membantu anda berehat pada akhir hari.

Jalan-jalan dengan mudah bernafas dan biarkan diri anda bertindak balas terhadap sensasi fizikal ketika berada di luar rumah.

Menari yang mudah untuk muzik yang menyenangkan dapat membantu anda menaikkan mood dan melonggarkan badan anda.

Senaman yoga dan regangan adalah cara terbaik untuk menenangkan diri.

Kesimpulannya

Walaupun ubat tidur yang diresepkan dapat memberi kelegaan sementara, sangat penting untuk memahami bahawa pil tidur bukanlah ubat untuk insomnia.

Dan jika tidak digunakan secara berhati-hati, mereka sebenarnya menjadikan insomnia bertambah buruk dalam jangka masa panjang. Sebaiknya gunakan ubat hanya sebagai kaedah terakhir, dan kemudian, hanya berdasarkan keperluan yang sangat terhad.

Pertama, cubalah mengubah tabiat tidur anda, rutin harian anda, dan sikap mental anda tentang tidur. Bukti menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup dan tingkah laku membuat perbezaan terbesar dan paling tahan ketika datang ke insomnia.