Hack Tidur Anda - Panduan Pemula untuk Menikmati Tidur Berkualiti

Tidur adalah rantai emas yang mengikat kesihatan dan tubuh kita bersama. ~ Thomas Dekker

Setiap daripada kita menderita insomnia pada suatu ketika dalam kehidupan kita. Ini boleh dipicu oleh masa tertekan dalam karier kita, krisis peribadi, ketakutan akan peristiwa yang akan datang atau bimbang tentang kewangan mungkin membuat kita terjaga dan gelisah. Perasaan bersalah atau duka adalah penyebab lain.

Apa pun alasan yang membuat anda melempar dan berpusing, anda tahu bagaimana rasanya menyeret diri anda dari tidur pada waktu pagi. Anda kekurangan tenaga. Badan anda sakit dan otak anda kelam kabut. Anda berasa mudah marah dan pemarah. Malam tanpa tidur anda akan tercermin sepanjang hari anda – dan bukan menjadi lebih baik.

Lama kelamaan, masalah tidur boleh menjadi sangat melemahkan. Kekurangan tidur yang berterusan akan memberi kesan negatif terhadap kerjaya, kehidupan sosial, dan hubungan peribadi anda. Kadang-kadang, mereka mungkin mencabar kewarasan anda.

Bagi sesetengah orang, insomnia adalah masalah kronik. Bagi yang lain, kadang-kadang ia datang dan pergi. Walaupun bagi kebanyakan orang, insomnia mungkin berkait rapat dengan kualiti atau lama waktu tidur. Kurang tidur benar-benar dapat mempengaruhi kesihatan minda dan fizikal kita.

Ia boleh menyebabkan masalah serius seperti kemurungan, tekanan darah tinggi dan sistem hormon yang tidak terkawal. Ini meletakkan badan kita pada risiko penyakit kronik yang lebih tinggi dan mempercepat proses penuaan.

Oleh kerana anda membaca buku ini, anda mungkin menghadapi masalah tidur dan ingin melakukan sesuatu mengenainya. Anda mungkin telah mencuba pelbagai cara (segelas susu suam sebelum tidur atau mengira domba). Anda mungkin menggunakan ubat preskripsi, menambah risiko ketagihan kepada masalah anda.

Namun, nampaknya tidak ada yang berjaya. Adakah anda kemudian ditakdirkan untuk menjalani masalah tidur seumur hidup anda? Sama sekali tidak.

Biohacking adalah penyelesaian untuk mengatasi masalah kekurangan tidur sekali dan untuk semua. Ia benar-benar selamat, mudah, agak percuma dan dijamin dapat membantu anda mengatasi masalah tidur yang keras kepala.

Alat biohacking yang akan anda temui akan membantu anda mengubah dan mengatur corak tidur individu anda dengan mudah. Mereka akan membantu anda menyesuaikan rancangan yang akan menghasilkan perubahan konkrit untuk mengoptimumkan tidur, dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.

Menggabungkan teknik biohacking ini ke dalam gaya hidup anda akan membuat perubahan kekal sehingga anda dapat selalu tidur nyenyak dan nyenyak.

Bab 1: Biohacking Dijelaskan Secara Ringkas

Adakah anda makan banyak ikan berlemak untuk meningkatkan kesihatan otak anda? Adakah anda menggunakan minyak pati untuk menghilangkan tekanan dan menaikkan mood anda? Mungkin anda mengikuti diet tinggi antioksidan atau bersenam secara teratur untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Sekiranya itu berlaku, maka anda sudah menjadi biohacker! Sebenarnya, sebahagian besar daripada kita adalah biohacker dalam beberapa bentuk atau yang lain tanpa menyedarinya.

Apa itu Biohacking?

Biohacking adalah proses membuat perubahan pada gaya hidup gaya hidup anda untuk “meretas” fungsi biologi tubuh dan mencapai perubahan kesihatan yang positif.

Biohacking hanyalah biologi “lakukan sendiri-sendiri”. Perubahan sederhana (seperti diet, senaman dan kebiasaan tidur) dilakukan untuk meningkatkan kesihatan, melindungi dari penyakit dan mengatasi masalah seperti kurang tidur.
Ini adalah amalan yang cukup baru dan walaupun mempunyai dasar dalam biologi, tidak dianggap sebagai sains. Namun, potensinya mungkin besar. Kajian di lapangan sedang dijalankan dan penemuannya sangat menjanjikan. Biohacking telah terbukti memberi kesan besar kepada banyak bidang kesihatan fizikal dan mental.
Biohacking adalah proses eksperimen kerana tidak semua kitaran dan irama badan adalah sama. Beberapa orang mungkin bertindak balas terhadap “peretasan” tertentu sementara yang lain tidak akan. Oleh itu, ini adalah proses untuk mencuba pelbagai hacks untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk anda. Ini sama sekali tidak bermaksud bereksperimen dengan badan anda dengan cara yang boleh menyebabkan bahaya. Alat ini selamat digunakan untuk bermain-main dan melihat yang mana – jika tidak semuanya – meningkatkan tidur anda.
Pakar utama dalam bidang biohacking adalah Dave Asprey dan Ben Greenfield. Mereka bereksperimen pada diri mereka sendiri, mengembangkan produk baru dan menggodam bidang pemakanan dan kecergasan dan membaginya dengan dunia.

Terdapat tiga kategori biohacking:

1. Nutrigenomik berkaitan dengan pemakanan, pengurusan tekanan dan meretas persekitaran anda, seperti bunyi dan cahaya.

2. DIYBIO atau biologi buat sendiri. Di sinilah saintis bukan profesional melakukan eksperimen dalam biohacking dan berkongsi hasilnya dengan orang yang serupa. Tujuannya adalah untuk membuktikan bahawa rata-rata orang awam dapat menjadi biohacker yang berjaya.

3. Penggabungan biohacking memberi tumpuan kepada teknologi seperti implan dan suplemen kimia untuk menggodam biologi badan. Ini sama sekali TIDAK digalakkan kerana risikonya mungkin jauh lebih besar daripada faedahnya. Ini lebih baik diserahkan kepada jumlah fanatik.

Apa yang harus anda fokuskan?

Para saintis tidur memberitahu kita bahawa bukan jumlah jam yang penting. Ini adalah kualiti tidur anda yang penting untuk kesihatan fizikal dan mental.

Ramai orang tidur selama 7 – 8 jam setiap malam tetapi masih bangun merasa terkuras dan tidak bersusah payah. Ini kerana kualiti tidur mereka kurang baik. Mereka tidak dapat masuk ke dalam keadaan tidur nyenyak yang mengendurkan dan meremajakan badan. Tidur yang berkualiti bermaksud bangun dengan bertenaga dan penuh semangat, tidak kira berapa jam anda tidur. Ini mesti menjadi fokus utama anda; bukan hanya tertidur, tetapi tidur lena.

Kita boleh menggunakan sebilangan teknik biohacking yang selamat dan semula jadi untuk meningkatkan kualiti tidur kita secara keseluruhan. Bab-bab berikut akan membincangkan beberapa peretasan tidur yang paling popular dan berjaya. Ini akan membantu anda:

Atasi insomnia
Tidur lebih cepat
Meningkatkan jangka masa tidur
Meningkatkan kualiti tidur
Galakkan tidur nyenyak dan nyenyak

Sebilangan pakar yang mengatakan bahawa biohacking memerlukan pelbagai alat dan pengukuran yang kompleks untuk memantau gelombang otak dan tindak balas lain. Sejujurnya, ini sama sekali tidak perlu.

Sentiasa ingat bahawa tidak ada yang tahu badan anda lebih baik daripada anda. Anda akan tahu apa yang paling sesuai untuk anda dengan perasaan anda. Anda akan dapat mengukur hasilnya dengan seberapa banyak tidur anda bertambah baik.

Anda mungkin mendapati bahawa anda menikmati biohacking sehingga anda ingin menyelami lebih mendalam. Apabila pengetahuan dan kemahiran anda meningkat, anda mungkin ingin mencuba alat dan alat ukur. Tetapi buat masa ini, mari kita buat perkara yang mudah.

Bab 2: Buang Lampu Biru

Sains memberitahu kita bahawa cahaya dari sisi biru spektrum mengganggu pengeluaran melatonin otak, hormon yang mengatur tidur dan bangun tidur. Pendedahan kepada sumber cahaya biru, terutama pada waktu petang, boleh mengganggu tidur anda secara drastik.

Cahaya biru dapat menjadi cahaya masuk melalui tingkap, serta cahaya dari lampu biasa dan lampu LED. Skrin digital termasuk PC, komputer riba, tablet, dan skrin TV juga merupakan pemancar cahaya biru yang sangat besar.

Peretasan ini mudah. Menjauhkan cahaya dari bilik tidur anda adalah cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan tidur.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini:

Gunakan langsir gelap untuk menyekat sepenuhnya cahaya siang dari penyaringan. Ini sangat bermanfaat bagi orang yang lewat tidur dan orang yang bekerja shift malam dan tidur pada siang hari.
Lampu malam kuning dengan intensiti rendah adalah baik jika anda sama sekali tidak dapat tidur di bilik yang sangat gelap. Mentol jenis ini tidak memancarkan cahaya biru. Idea yang baik adalah memasang lampu kuning gelap di lorong juga untuk perjalanan ke bilik mandi. Ini akan membantu anda cepat tertidur semula ketika anda kembali tidur.
Melabur dalam topeng tidur penapis cahaya biru. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa seluruh badan anda menyerap cahaya biru melalui kulit. Sekiranya penggodaman ini tidak berfungsi untuk anda, anda perlu mencuba tirai gelap.
Pastikan pencahayaan kediaman anda mesra tidur . Tubuh kita mula menghasilkan melatonin beberapa jam sebelum kita tidur, membuat kita merasa mengantuk. Walau bagaimanapun, pencahayaan yang terlalu terang di rumah, serta skrin televisyen dan komputer, dapat menghalang pengeluaran melatonin. Pastikan lampu rumah anda redup (pencahayaan kuning atau merah dan kuning adalah pilihan terbaik) – dan jangan menonton TV atau duduk di depan komputer secara langsung sebelum tidur. Ini kerana apabila kulit anda menyerap cahaya biru, ia mula menghasilkan kortisol, hormon yang meningkatkan kewaspadaan dan melemahkan kesan melatonin yang menyebabkan tidur.
Pakai gelas berwarna kuning untuk 3-4 jam terakhir pada waktu siang. Ini adalah satu lagi hack sederhana yang menyokong “pengeluaran melatonin cahaya redup”. Istilah teknikal ini bermaksud pengeluaran melatonin pada waktu petang. Kaca berwarna Amber adalah cermin mata yang mempunyai lensa kuning atau oren dan sangat murah – tetapi ia mungkin hanya alat yang anda perlukan untuk tidur yang lebih baik. Mereka boleh didapati di Amazon dalam pelbagai gaya, dan juga di tempat lain dalam talian.

Ketahui sumber cahaya biru yang mengelilingi anda pada waktu petang dan buang. Peretasan ini akan memberi anda hasil yang cepat di mana anda dapat meningkatkan tidur anda dalam beberapa hari.

Bab 3: Melabur dalam Aplikasi Tidur

Aplikasi tidur direka secara saintifik untuk memberi anda tidur nyenyak. Mereka mudah digunakan dan mengandungi pelbagai ciri untuk dipilih dan bereksperimen, itulah yang disyorkan untuk kita lakukan ketika biohacking.

Mereka dibuat khusus untuk menenangkan gelombang otak anda dan mewujudkan pengalaman santai yang membantu anda tidur nyenyak. Secara optimum, ia akan membantu mengekalkan tidur yang nyenyak sepanjang malam.

Aplikasi tidur biasanya memberi anda pilihan rakaman audio bunyi yang menenangkan yang menenangkan otak dan mendorong tidur. Ini termasuk bunyi hujan lebat, ombak laut, angin bertiup melalui pokok dan bunyi alam semula jadi yang lain. Beberapa aplikasi menawarkan meditasi berpandu, bunyi putih, dan pelbagai bunyi sekitar.

Beberapa aplikasi juga menawarkan pelbagai jenis muzik klasik dan kontemporari yang menenangkan sehingga ada sesuatu untuk semua selera dan pilihan. Sangat seronok untuk bereksperimen dengan bunyi yang berbeza ini dan mencari suara yang paling baik untuk tidur anda.

Ciri-ciri lain termasuk:

Papan pemuka yang memaparkan corak tidur dan peratusan tidur berkualiti. Beberapa aplikasi bahkan dapat mengukur berdengkur.
Sekiranya anda cenderung secara artistik, aplikasi seperti Recolor membolehkan anda membuat karya seni yang menenangkan otak. Anda diberikan palet warna khusus yang dirancang untuk menenangkan kegelisahan dan meningkatkan tidur.
Sejumlah aplikasi mengandungi trek hipnosis untuk menenangkan dan merehatkan otak.
Sebahagiannya mengandungi penggera untuk membantu anda menyegerakkan tidur siang yang pendek pada siang hari.

Aplikasi popular di pasaran merangkumi Sleep Cycle, Pillow, Digipill, Recolor dan Sleep Time. Sebilangan besar aplikasi tidur percuma untuk android dan iPhone. Mereka dengan ciri yang lebih canggih berkisar antara $ 3 hingga $ 9,99.

Petua berguna: Kebisingan putih, secara amnya, adalah pemicu tidur yang hebat dan banyak kajian menyokongnya. Ia memastikan gelombang otak anda sentiasa stabil dan membantu memastikan tidur nyenyak sepanjang malam. Sekiranya anda memilih untuk tidak menggunakan aplikasi tidur, anda boleh mengakses bunyi putih dengan kipas dengan mudah. Kipas siling atau kipas biasa akan berfungsi dengan baik. Hanya simpan sepanjang malam. Suara akan membuat anda tidur dan pusaran yang berterusan akan membantu tidur nyenyak sepanjang malam.

Cubalah beberapa aplikasi percuma terlebih dahulu. Sekiranya anda suka menggunakannya dan mendapat hasil yang baik, hebat! Sekiranya tidak, anda tidak perlu membuang wang.

Bab 4: Mencari Matahari

Ini adalah keadaan di mana cahaya biru dari matahari sebenarnya dapat membantu kita tidur lebih nyenyak! Menjauhkan diri dari cahaya biru pada waktu malam adalah perlu seperti yang dibincangkan dalam bab 1. Namun, pendedahan cahaya biru pada waktu siang adalah masalah lain, jadi jangan bingung.

Pendedahan kepada cahaya matahari membantu tubuh kita mengekalkan irama sirkadiannya dengan menghantar isyarat ke kelenjar pituitari dan hipotalamus kita. Irama sirkadian bermaksud jam dalaman badan kita. Menjaga ia seimbang dan stabil sangat penting untuk tidur yang berkualiti. Irama sirkadian kami juga mengatur sejumlah hormon penting, termasuk melatonin. Seperti disebutkan sebelumnya, melatonin sangat penting untuk tidur. Ia juga memerangi kemurungan, yang boleh mempengaruhi kualiti tidur.

Ia berfungsi seperti ini: paparan cahaya matahari pada siang hari meningkatkan ‘pengeluaran melatonin cahaya redup’ yang bermula selepas matahari terbenam. Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari menyiapkan badan anda untuk tidur yang tenang dengan meningkatkan pengeluaran melatonin din-light.

Ini antara hack tidur paling mudah yang boleh anda gunakan – dan ia adalah percuma! Semudah berjalan-jalan di taman semasa rehat makan tengah hari, atau bersantai di kafe luar. Tidak kira betapa sibuknya hari anda, masih ada banyak peluang untuk merampas dosa.

Berapa banyak masa yang harus anda habiskan di bawah sinar matahari? Sebaik-baiknya, sekurang-kurangnya 15 – 20 minit sehari. Sudah tentu, ini juga bergantung pada beberapa faktor, seperti iklim yang anda jalani, musim, waktu, betapa sensitifnya kulit anda, dan berapa banyak kulit anda terdedah.

Kajian menunjukkan bahawa duduk di dekat tingkap yang terang adalah cara lain untuk mengekspos kulit anda dengan cahaya biru pada waktu siang. Ini adalah peretasan yang sempurna untuk hari hujan atau ketika terlalu sejuk untuk keluar.

Gunakan Kotak Terapi Cahaya

Sekiranya sukar bagi anda untuk masuk ke bawah sinar matahari secara berkala, kotak terapi cahaya adalah alternatif yang baik. Ini adalah peranti yang memancarkan cahaya panjang gelombang biru. Ia direka untuk menyeimbangkan irama sirkadian anda. dengan cara yang sama seperti pendedahan cahaya matahari.

Letakkan kotak itu beberapa kaki dari anda tetapi jangan menghadapnya secara langsung. Sebaiknya letakkan penglihatan periferal anda. Paparkan cahaya anda selama 15-30 minit. Paparkan kulit sebanyak mungkin semasa sesi anda. Sebaiknya, anda harus melakukan ini pada waktu yang sama setiap hari untuk mengekalkan irama sirkadian anda.

Itupun dia. Peretasan tidur yang sangat mudah dan mudah!

Bab 5: Makanan Yang Mesra Tidur

Kita semua suka makanan, dan untungnya, peretasan makanan ini merangkumi makanan yang dinikmati oleh semua orang. Peretasan ini membolehkan anda menjadi kreatif dan menyediakan hidangan yang bukan sahaja enak tetapi juga akan membantu anda tidur seperti bayi!

Berikut adalah senarai makanan mesra tidur yang terbukti sangat bermanfaat untuk tidur. Masukkan makanan anda ke dalam makanan anda, terutama pada waktu makan malam dan kagum dengan bagaimana kualiti tidur anda bertambah baik.

Kiwi
Ikan berlemak (salmon, tuna, halibut, mackerel)
Ceri
Kekacang
Alpukat
Sayuran berdaun, terutama bayam
Kacang, terutama pistachio, badam, dan walnut
Keju
Teh chamomile
Makanan berkanji (kentang, keladi, pisang)
Mentega kacang
Pisang
Oatmeal dan bijirin

Makanan ini mengandungi triptofan, asid amino yang menghasilkan serotonin (hormon yang menghilangkan tekanan, meningkatkan ketenangan dan menaikkan mood). Mereka juga mengandungi melatonin yang sangat penting. Makan makanan ini secara berkala mendorong apa yang para saintis sebut sebagai “kebersihan tidur”. Kebersihan tidur bermaksud tabiat makanan yang kita kembangkan, terutama sebelum tidur, untuk mendorong tidur.

Yang paling menarik, makanan di atas bukan sahaja disukai oleh kebanyakan orang tetapi boleh digabungkan dalam salad, pencuci mulut, kaserol atau dimakan sendiri setiap hari. Biasakan makan sekurang-kurangnya satu atau dua daripadanya pada setiap waktu makan, tetapi terutama waktu makan malam. Segenggam kacang, semangkuk kecil oatmeal atau pisang membuat makanan ringan sebelum tidur juga.

Saya fikir anda akan bersetuju bahawa mengamalkan kebersihan makanan adalah satu cara yang mudah dan menyeronokkan. Jadi, jadilah kreatif! Main-main dengan makanan yang mesra tidur dan lihat mana yang menjadikan tidur tidur terbaik untuk badan anda.

Jangan menyabot tidur anda dengan menikmati makanan berikut:

Kopi, soda dan minuman tenaga, yang semuanya mengandung kafein (malah soda bukan cola mengandungi kafein)
Coklat
Makanan pedas dan cili
Pudina
Makanan tinggi lemak
Makanan masin.
Makanan yang tinggi kandungan airnya seperti tembikai dan melon. Anda ingin mengelakkan tidur anda dengan kerap ke bilik mandi!

Ini tidak bermaksud bahawa anda mesti memotong makanan ini dari diet anda secara kekal. Secara peribadi, saya tidak akan dapat berfungsi tanpa secawan kopi pagi saya. Cukup hadkannya pada waktu siang untuk menyiapkan badan anda untuk tidur nyenyak.

Sekiranya anda mesti mempunyai hamburger atau kantung kerepek itu, nikmati untuk makan tengah hari. Jadikan peraturan untuk menjauhkan diri dari makanan yang mengganggu tidur dari tengah hari dan seterusnya.

Bab 6: Peretasan Mat Akupresur

Ini tikar biasa dilapisi busa dan ditutup dengan karung. Ia disertakan dengan cakera plastik yang mempunyai lonjakan yang menonjol. Dipercayai bahawa tikar ini adalah penyesuaian dari kuku yang digunakan oleh yogi semasa bertafakur – aduh! Tetapi jangan risau; tikar akupresur tidak sekeras! Ia serupa dengan kerusi urut atau mesin akupresur tetapi dengan sedikit kos.

Harga antara $ 20 hingga $ 40 dan harga boleh didapati dalam talian. Tikar akupresur sangat tahan lama dan mudah dicuci juga.

Bagaimana tikar akupresur berfungsi?

Tikar khas mengandungi lebih daripada 800 “titik urut” atau paku yang mengurut badan anda dengan mendalam. Mereka mengendurkan otot-otot yang tegang, melegakan kesakitan dan kesakitan dan mendorong tidur yang lena.
Berjuta-juta orang yang telah menggunakannya melaporkan peningkatan kualiti tidur dengan segera, terutamanya ketika mereka menggunakannya pada waktu malam.
Tikar akupresur juga berfungsi seperti daya tarikan untuk melegakan sakit belakang, leher dan sendi. Sekiranya anda menderita keadaan ini selain kurang tidur, anda akan mendapat faedah berganda.
Ini meningkatkan metabolisme dan pencernaan sehingga benar-benar “hack holistik” untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Ia meningkatkan peredaran darah, yang juga mendorong tidur nyenyak.

Cara menggunakan tikar akupresur

Tikarnya sangat serba boleh dan boleh digunakan di kerusi, bangku, tempat tidur atau lantai anda. Cukup ringan untuk dibawa ke pantai atau taman. Yang harus anda lakukan adalah berbaring selama sekurang-kurangnya 2o hingga 30 minit setiap hari, atau selama yang anda mahukan. Anda boleh menggunakannya dua kali sehari jika anda mempunyai masa, sekali pada waktu pagi dan kemudian pada waktu petang. Ia sangat selamat dan tidak mempunyai kesan sampingan.

Jadualkan waktu setiap hari untuk menikmati sesi santai – seperti yang anda lakukan dengan ahli terapi urut.
3 – 5 minit pertama akan menyakitkan tetapi semasa anda menetap, anda akan merasa selesa dan menikmati sensasinya. Ini telah digambarkan oleh pengguna sebagai “kebahagiaan murni”.
Untuk urutan yang sengit, lebih baik menggunakannya di lantai. Sebilangan orang benar-benar menikmatinya tetapi yang lain merasa terlalu tidak selesa., Bereksperimen dengan permukaan yang berbeza dan lihat mana yang paling sesuai untuk anda.
Semakin banyak kulit yang terkena pada tikar, semakin besar manfaatnya. Anda mungkin mahu memakai pakaian mandi atau bahkan telanjang jika anda yakin akan privasi.
Sekiranya anda suka yoga atau bermeditasi, anda boleh berlatih di atas tikar untuk menambah tekanan dan bersantai.

Sekatan

Umumnya tidak ada sekatan terhadap jantina atau usia. Hanya ada tiga pengecualian:

Sekiranya anda mengandung
Sekiranya anda mengalami ruam pada kulit
Sekiranya anda mengalami luka, luka atau luka bakar pada kulit anda.

Bab 7: Terapi Binaural dan Terapi Muzik

Binaural beats adalah nada pendengaran yang mempengaruhi gelombang otak. Kekerapan rentak mengubah gelombang otak untuk mencapai hasil tertentu. Binaural beat digunakan untuk meningkatkan kreativiti, tumpuan, dan tidur.

Bagaimana rentak binaural berfungsi?

Frekuensi suara yang ditunjukkan pada setiap telinga berbeza, oleh itu diperlukan satu set fon kepala stereo yang baik. Terdapat fon kepala rentak binaural khas yang terdapat di pasaran tetapi mana-mana fon kepala berkualiti baik akan berfungsi dengan baik.
Kekerapan setiap nada mestilah kurang daripada 30 Hz untuk berkesan. Ini membolehkan dua rentak yang berbeza didengar bersama sebagai satu nada.
Otak menafsirkan dua denyutan sebagai satu frekuensi bunyi yang konsisten. Ini dipanggil Frekuensi Mengikuti Tindak Balas. Ia kemudian mengatur gelombang sesuai dengan nada ini.
Binaural beat dirancang dengan algoritma khusus untuk meretas otak anda menjadi frekuensi tertentu. Otak kita menggunakan frekuensi yang berbeza ketika melakukan tugas. Sebagai contoh, ia menggunakan gelombang Delta dan Theta untuk tidur. Mereka berkaitan dengan relaksasi, tenang dan tidur nyenyak. Rentak binaural yang anda dengarkan meretas otak anda untuk menghasilkan gelombang otak ini.

Sekiranya anda berfikir bahawa rentak binaural adalah jenis muzik asing yang aneh, anda benar-benar keliru. Mereka sangat menenangkan, halus dan cantik. Anda akan mengalami fikiran yang tenang dan bahagia ketika anda perlahan-lahan tidur.

Sekiranya anda menikmatinya, anda boleh melabur dalam pakej trek audio atau langganan, yang sangat berpatutan. Ingatlah bahawa anda memerlukan satu set fon kepala yang sangat baik untuk benar-benar mendapat keuntungan dari penggodaman ini.

Terapi muzik

Sekiranya bunyi semula jadi atau rentak binaural bukan perkara anda, ada alternatif lain. Sekiranya anda menggemari muzik, terapi muzik adalah kaedah terbaik untuk anda. Terapi muzik atau penggunaan muzik yang menenangkan telah terbukti secara saintifik untuk mempromosikan rehat dan tidur. Ini adalah pengurangan tekanan fizikal yang boleh menyebabkan tidur yang buruk. Lebih-lebih lagi, terapi muzik telah ditunjukkan untuk mengimbangkan irama sirkadian.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Apabila gelombang muzik yang menenangkan saling bersambung dengan gelombang otak kita, kita mula berehat dan tertidur. Lama kelamaan, otak akan mengaitkan jenis muzik ini dengan ketenangan dan tidur. Ia akan belajar untuk berehat dengan segera dan anda tidak akan menghadapi masalah untuk tidur.

Apa yang dimaksud dengan muzik “menenangkan”?

Muzik yang kuat dan pantas seperti hard rock atau rap akan menyedarkan otak anda dan membuat anda terjaga. Muzik yang menenangkan adalah sebaliknya. Ia lebih perlahan dengan rentak lembut dan irama. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa muzik terbaik untuk tidur adalah:

Muzik klasik seperti Sonatas dan kepingan piano. Kegemaran yang popular ialah Beethoven’s Moonlight Sonata
Batu lembut. Sekiranya anda seorang pencinta batu, selamatkan batu karang untuk waktu siang. Sebaliknya, dengarkan trek batu lembut kegemaran anda semasa tidur. Ini harus menjadi trek di mana penekanan adalah pada melodi dan kata-kata dan bukannya pada rentak.
Muzik ambien. Ini termasuk instrumen dengan rentak perlahan hingga sederhana. Anda juga boleh mendapatkan versi instrumental lagu kegemaran anda. Salah satu yang paling popular adalah Hotel California.
Pujian. Pilihan yang tepat untuk mereka yang lebih beragama atau cenderung keagamaan.

Sekali lagi, adalah idea yang baik untuk bereksperimen dengan terapi audio yang berbeza ini juga. Anda mungkin mendapati bahawa beberapa genre – tidak semestinya kegemaran anda – berfungsi lebih baik untuk anda. Siapa tahu? Anda mungkin tidak beragama tetapi mendapati bahawa lagu-lagu pujian adalah tipu daya untuk anda!

Bab 8: Aromaterapi

Ramai orang melihat aromaterapi dengan keraguan. Mereka melihatnya sebagai mode atau sesuatu yang digunakan oleh meditasi dan fanatik spiritual.

Tetapi sains telah membuktikan bahawa aroma minyak pati mempengaruhi otak kita dengan pelbagai cara. Mereka dapat menenangkan kegelisahan, menaikkan mood dan membangkitkan rasa optimis. Yang paling penting, mereka adalah penghidap insomnia yang kuat.

Cara menggunakan minyak pati

Menggunakan peresap. Cara terbaik untuk menggunakan minyak pati adalah dengan menyedut aroma. Ini kerana saraf penciuman di hidung kita bersambung terus ke otak. Aroma minyak pati bergerak cepat ke otak, memicu hormon yang mendorong tidur. Anda juga mendapat bonus tambahan bilik dan kediaman anda yang dipenuhi dengan wangian yang indah.

Penyebar sangat murah dan boleh dibeli hampir di mana sahaja minyak pati dijual. Bola kapas yang dicelupkan ke dalam minyak pati dan diletakkan di dekat tempat tidur anda juga merupakan alternatif yang baik.

Minyak pati 100% selamat digunakan semasa meresap. Kanak-kanak dan haiwan peliharaan tidak akan dicederakan dengan menghidu bau. Sebenarnya, anak-anak, kereta, dan anjing anda juga akan menikmati tidur yang lebih berkualiti!

Gunakan minyak pati di dalam tab mandi. Beberapa titis minyak pati dalam mandi air hangat menghasilkan pengalaman yang menggembirakan dan santai. Air suam dan aroma minyak akan bekerjasama untuk menjadikan anda mood yang sempurna untuk tidur.

Catatan: Mandi air suam sejam sebelum tidur dan tidak betul sebelum. Air suam meningkatkan peredaran untuk sementara waktu, yang akan membuat anda terjaga.

Semburkan sprei dengan minyak pati . Gunakan botol semburan untuk menyemburkan cadar dan sarung bantal anda dengan ringan. Oleh itu akan mewujudkan tempat tidur yang harum yang akan berlangsung sepanjang malam.

Untuk diikuti adalah senarai minyak pati yang disyorkan untuk masalah tidur.

Minyak pati chamomile. Ini adalah ubat penenang semula jadi yang sangat induktif untuk tidur.
Minyak pati marjoram. Penawar antidepresan dan kegelisahan semula jadi yang membantu tidur yang lebih lena.
Minyak pati Clary Sage. Ini juga ubat penenang yang sangat menenangkan dan semula jadi.
Minyak pati kemenyan. Ini dipuji sebagai minyak ajaib kerana banyak sifat terapeutiknya. Sebagai agen tidur, ia menurunkan suhu badan anda ke tahap optimum yang diperlukan untuk tidur yang berkualiti. Ia juga membersihkan saluran hidung, membolehkan anda menarik nafas dalam-dalam semasa tidur.
Minyak pati Ylang Ylang. Merendahkan tekanan darah dan merangsang perasaan ketenangan dan ketenangan.
Minyak pati lavender. Minyak ini telah digunakan selama berabad-abad untuk ketenangan dan kelonggaran. Selain aroma syurgawi, lavender adalah agen tidur yang hebat. Ia mendorong tidur REM. Ini adalah tidur nyenyak di mana degupan jantung menjadi perlahan dan otot-otot berehat sepenuhnya. Ini adalah kualiti tidur terbaik yang anda dapat.
Minyak pati oren dan mawar. Apabila digabungkan bersama, kedua-dua minyak ini menghasilkan ubat penenang yang kuat dan harum.
Minyak pati Valerian . Aroma minyak ini akan membantu anda tidur nyenyak sepanjang malam. Ia juga mengendurkan badan dan meningkatkan rasa ketenangan dan kesejahteraan.
Minyak pati Bergamot. Menggalakkan tidur yang lebih baik dengan menurunkan degupan jantung dan tekanan darah. Ini juga memberi anda manfaat tambahan untuk menghilangkan kegelisahan.

Di hujung spektrum lain adalah minyak yang meningkatkan tenaga dan kewaspadaan. Sebilangannya termasuk rosemary, peppermint, grapefruit, lemon, dan cypress. Produk yang mengandungi bahan-bahan ini juga dapat mengganggu tidur, jadi elakkan menggunakannya pada waktu malam. Daripada menenangkan anda, mereka akan memberi anda tenaga yang besar. Walau bagaimanapun, ini adalah peretasan hebat untuk digunakan pada waktu pagi, terutama pada hari-hari sibuk ketika anda mula merasa kering.

Bab 9: Petua Tidur Berguna

Berikut adalah petua biohacking tambahan yang masuk akal. Sebenarnya, anda mungkin sudah menggunakannya. Sebagai tambahan kepada peretasan yang lebih spesifik yang dibincangkan di sini, tweak kecil tambahan ini akan memberi anda faedah tambahan.

Bersenam secara berkala. Melakukan rutin senaman yang teratur meningkatkan kesihatan keseluruhan dan tubuh yang sihat memainkan peranan besar dalam tidur yang berkualiti. Latihan tidak semestinya kelas aerobik atau senaman gim. Bersepeda, berenang dan berjalan kaki di alam semula jadi juga sihat. Pastikan anda melakukan senaman badan secara berkala.

Ingat, bersenam sebelum tidur bukanlah idea yang baik kerana akan memberi tenaga kepada anda.

Bersantai sebelum tidur. Luangkan satu jam dalam aktiviti santai sebelum tidur. Baca buku, renungkan jika anda suka, atau luangkan masa untuk berbual dengan pasangan anda.

Elakkan aktiviti tertekan yang akan membuat anda berjaga-jaga berjam-jam. Sekiranya anda berketurunan tinggi, atau mudah takut, jangan menonton filem seram. Jangan mula berdebat dengan pasangan anda mengenai kewangan. Elakkan daripada menghadapi situasi yang boleh menyebabkan anda tertekan.

Persekitaran yang tenang mendorong tidur nyenyak. Sekiranya ahli keluarga sudah bangun, mintalah mereka untuk menjaga kebisingan minimum. Matikan telefon bimbit anda jika boleh. Betulkan sebarang alat yang bising seperti penghawa dingin atau dandang clanking. Perhatikan sebarang bunyi tambahan yang boleh mengganggu tidur. Sekiranya anda tidur ringan, ini sangat penting.

Cara yang baik untuk menghilangkan kebisingan adalah dengan memainkan muzik lembut atau suara semula jadi di bilik tidur anda sepanjang malam.

Beli minyak pati berkualiti terbaik. Tidak semua minyak pati diciptakan sama. Untuk keuntungan optimum, beli hanya kualiti terbaik. Ini mesti dilabel 100% tulen atau 1oo% organik.

Melabur di tilam berkualiti tinggi. Tilam anda bukanlah sesuatu yang anda mahu minati. Ini adalah “landasan” yang akan menjadikan biohacking benar-benar optimum.

Anda mungkin tidak mengetahui perkara ini, tetapi kebanyakan tilam dilapisi dengan bahan yang sangat beracun. Bahan tahan api sangat berbahaya bagi kesihatan dan tidur yang berkualiti. Toksin ini mungkin memakan masa bertahun-tahun untuk disiarkan dan sementara itu, anda menghirupnya!

Tilam 1oo% semula jadi atau organik adalah salah satu pelaburan terbaik yang boleh anda buat. Lakukan usaha yang sewajarnya dan luangkan masa untuk berkeliling dan melihat pelbagai jenama. Ia akan mahal tetapi lihatlah dengan cara ini: tidakkah anda lebih menghargai kesihatan anda?

Tukar Wi-Fi. Gelombang Wi-Fi boleh mengganggu gelombang otak anda semasa tidur. Cukup matikan dan secara amnya, jangan menyimpan penghala di bilik tidur anda.

Pastikan suhu bilik tidur anda sesuai untuk tidur. Suhu terbaik untuk tidur yang optimum ialah 60-67 F. Semasa anda tertidur, suhu badan anda turun, jadi memastikan bilik anda tetap sejuk akan membantu proses ini. Pertahankan bilik anda pada suhu ini sebanyak mungkin, Cuba pakai stoking dan sediakan botol air panas ketika anda sedang sejuk.

Ambil makanan tambahan yang mendorong tidur. Makanan tambahan semulajadi sangat berbeza dengan pil tidur kerana ia benar-benar semula jadi dan tidak mempunyai kesan sampingan. Mereka mungkin menjadi peretas jika tubuh anda kekurangan vitamin dan mineral yang mendorong tidur. Vitamin B-5, vitamin B-12, vitamin D dan magnesium, zat besi, kalsium, dan Vitamin E penting untuk menstabilkan irama sirkadian. Anda boleh membelinya sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan tidur anda.

Bab 10: Menggabungkan Semuanya

Jadi, apa yang boleh kita ambil dari semua ini?

Kami telah melihat bagaimana kita dapat menggunakan biohacking untuk mengoptimumkan tidur.
Kami melihat bahawa menggodam tidur tidak memerlukan pengetahuan saintifik atau alat yang rumit.
Biohacking adalah rangkaian perubahan gaya hidup kecil yang mengoptimumkan bagaimana fungsi badan anda.
Biohacking adalah mudah dan tidak memerlukan kos. Ini adalah cara yang sangat semula jadi untuk menggalakkan tidur.

Jadi, bagaimana anda mula menggunakan biohack yang dibincangkan di sini? Mana yang terbaik untuk dimulakan? Bolehkah kita menggunakan semuanya bersama? Bagaimana anda dapat mengumpulkan rancangan biohacking yang sempurna?

Sekiranya anda baru menggunakan biohacking, adalah perkara biasa untuk merasa sedikit terharu. Kuncinya adalah untuk memulakan kecil. Fikirkan biohacking sebagai kotak alat. Semua teknik yang dibincangkan di sini adalah alat yang berbeza di kotak alat itu. Pertama, anda mesti menyesuaikan alat ini untuk memenuhi keperluan anda. Maka anda perlu mengubahnya untuk mendapatkan hasil yang optimum.

Sebagai contoh, katakan anda mahu memulakan dengan rentak binaural. Muat turun beberapa trek dan gunakannya selama beberapa malam. Catat sebarang perubahan dalam tidur anda dan nilaikan pada skala 1 hingga 1o. 1 akan menjadi peningkatan yang luar biasa dan 1o tidak akan ada peningkatan.

Seterusnya, cuba dengar muzik atau suara alam dan lihat apakah trek tertentu memberi anda tidur yang lebih baik. Catat dan nilaikan penemuan anda. Main dengan trek audio yang berbeza sehingga anda dapat mengetahui jenis penggodaman pendengaran yang paling sesuai untuk anda. Seterusnya, beralih ke alat baru dan ulangi prosesnya.

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan tikar akupresur, cubalah di permukaan yang berbeza dan lihat bagaimana rasanya. Sekiranya anda merasa terlalu tidak selesa, buang dan beralih ke penggodaman lain, dan seterusnya.

Ingat, tidak ada hack terbaik atau terburuk untuk tidur. Peraturan emas adalah yang paling sesuai untuk anda.

Cadangan:

Mulakan dengan satu atau dua peretasan yang paling sesuai dengan anda. Beri masa anda satu atau dua minggu untuk bereksperimen dan lihat hasil apa yang anda dapat.
Gabungkan peretasan yang memberi anda tidur yang terbaik dalam rutin harian anda. Berlatihlah secara berkala sehingga mereka menjadi kebiasaan.
Beralih ke hack lain dan ulangi prosesnya.
Saya cadangkan bermula dengan penggodaman makanan yang mesra tidur. Ini adalah yang paling mudah dan tidak lebih daripada memakan makanan yang disenaraikan di sini.
Latihan menjadi sempurna! Anda mungkin melihat hasil segera atau peningkatan secara beransur-ansur dalam tidur anda selama beberapa hari atau minggu, Jangan cepat berputus asa.
Namun, biasanya, alat biohacking tidak selalu memberikan hasil segera. Otak anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan pencetus baru yang anda ajarkan. Kesabaran dan amalan adalah kunci di sini. Biarkan dua minggu sebagai jangka masa untuk setiap hack mula berfungsi sebelum beralih ke yang baru.

Ingat: Biohacking adalah proses eksperimen. Ini adalah proses penemuan melalui percubaan dan kesilapan yang paling sesuai untuk corak tidur anda.

Kesimpulannya

Kurang tidur adalah masalah yang boleh membuat hidup anda berhenti. Ini dapat menghalangi anda untuk berfungsi di puncak anda. Ia boleh menjejaskan kesihatan mental dan fizikal anda secara serius. Ia boleh merosakkan hubungan. Lebih penting lagi, ia menghalang anda menikmati kehidupan.

Biohacking telah terbukti secara saintifik untuk meningkatkan kualiti tidur. Tidak ada yang rugi dan banyak yang dapat diperoleh dengan menerapkan peretasan ini ke dalam rutin anda.

Akhirnya, biohacking sangat menyeronokkan! Sebaik sahaja anda mengetahuinya, anda pasti ingin menggodam bidang lain dalam kehidupan anda seperti prestasi akademik dan sukan, penurunan berat badan dan hubungan yang lebih baik dengan orang lain. Dengan biohacking, langit benar-benar menjadi batas.

Hack Tidur Anda – Panduan Pemula untuk Menikmati Tidur Berkualiti